연휴가 끝나고 가벼운 마음으로 체중계에 올라섰다가 깜짝 놀란 경험 있으실 겁니다. 불과 며칠 사이에 눈금 상으로 2킬로그램이나 껑충 뛰어올라 있으면 덜컥 겁부터 나기 마련입니다.
당장 오늘부터 아무것도 먹지 않고 굶어야 하나 싶고 가슴이 답답해지기도 합니다. 하지만 너무 걱정해서 급하게 단식을 시작할 필요는 전혀 없습니다.
체중계 숫자가 갑자기 불어난 진짜 이유
사흘에서 나흘 만에 늘어난 몸무게가 전부 체지방으로 변한 것은 아닙니다. 지방 1킬로그램을 늘리려면 무려 7700칼로리에 달하는 과도한 에너지가 쌓여야 합니다.
단 며칠 만에 수만 칼로리를 추가로 섭취해서 지방만 늘어났다고 보기는 힘듭니다. 갑자기 불어난 몸무게의 상당 부분은 탄수화물이 저장되면서 붙은 수분입니다.
우리 몸은 송편이나 잡채 같은 탄수화물을 글리코겐 형태로 간과 근육에 저장합니다. 이때 글리코겐 1그램당 약 3그램 안팎의 수분이 함께 얽혀 몸에 머물게 됩니다.
여기에 전이나 갈비찜처럼 간이 강한 명절 음식으로 들어온 나트륨과 장에 남아 있는 음식물 무게가 합쳐진 결과입니다. 체중계는 이 모든 것을 그냥 하나의 숫자로 합쳐서 보여줄 뿐입니다.
굶지 않고 몸을 가볍게 돌려놓는 순서
늘어난 체중을 빠르게 털어내기 위해서는 무작정 굶기보다 제대로 된 순서를 밟는 것이 필요합니다.
먼저, 명절 전 식사 시간과 일상 리듬으로 신속하게 복귀해야 합니다. 체중이 늘었다고 끼니를 거르면 저녁에 참았던 식욕이 한꺼번에 폭발해 과식으로 이어지기 쉽습니다.
그다음, 사흘에서 나흘 동안 아침 공복 상태에서 체중의 흐름을 관찰합니다. 몸에 쌓였던 수분과 장 내용물이 빠져나가면서 며칠 사이에 눈금이 다시 내려가는 모습을 확인할 수 있습니다.
마지막으로, 식사 후 가볍게 몸을 움직여 에너지를 소비합니다. 억지로 격렬한 운동을 2시간씩 하기보다는 식후 15분에서 20분 정도 동네를 걷는 편이 훨씬 지속하기 편합니다.
부기 빼고 체지방 감량 높이는 식사 수칙
몸속에 갇힌 수분과 나트륨을 배출하려면 식단 구성에도 작은 변화가 필요합니다.
물은 평소보다 조금 더 챙겨 마셔서 체내 나트륨이 자연스럽게 빠져나가도록 유도합니다. 차가운 물보다는 미지근하거나 따뜻한 물을 자주 마시는 편이 속을 편안하게 만듭니다.
식사를 할 때는 채소와 단백질 위주로 젓가락을 먼저 올려놓아야 합니다. 오이나 브로콜리 같은 채소는 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지해 줍니다.
계란이나 두부, 살코기 같은 단백질을 매 끼니 챙겨 먹으면 근육 손실을 막고 기초대사량이 떨어지는 일도 방지할 수 있습니다.
급하게 뺀 체중 유지하는 하루 실천 습관
몸이 가벼워지기 시작했다면 늘어난 식탐을 줄이고 가벼운 몸 상태를 유지해 나가야 합니다.
수면 시간이 부족하면 식욕 조절 호르몬에 불균형이 생겨 자꾸 단 음식이나 기름진 음식을 찾게 됩니다. 밤에는 일찍 잠자리에 들어 최소 7시간 이상의 수면을 챙깁니다.
하루하루 변하는 체중계 숫자 하나에 일희일비하면서 스트레스를 받지 않는 것도 마인드 컨트롤에 큰 도움이 됩니다.
몸이 원래대로 돌아오기까지는 며칠의 시간이 필요하므로 여유를 두고 차근차근 관리해 나가는 태도가 긴 안목에서 유익합니다.
갑자기 늘어난 몸무게는 진짜 살이 아니라 일시적으로 찌든 부기와 수분일 확률이 높습니다. 당장 끼니를 굶어 몸을 혹사하기보다 규칙적인 식사와 가벼운 걷기로 페이스를 되찾는 것이 핵심입니다.
지금 바로 미지근한 물 한 잔을 가득 받아 마시고 식사 후 20분 동안 동네 한 바퀴를 가볍게 산책해 보세요.